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Question & Answers series: rapporto fat/CHO in bulk e come rendere più facile mangiare di più

Rapporto fat/CHO in bulk

Ciao Lorenzo. Propongo un tema piuttosto ampio e forse un po’ difficile da contestualizzare, ma altrettanto interessante e (forse) poco trattato in generale. Quel che ti chiedo è di affrontare l’alimentazione per il bulk sotto il punto di vista della manipolazione dei macronutrienti, ovvero la scelta di carboidrati vs grassi per creare il surplus. Ciao e grazie in anticipo.

È un argomento ovviamente ampio che ho trattato in un capitolo che dovrà essere pubblicato nel libro di Project inVictus per il bodybuilding, oltre che nel mio libro, dove parlerò appunto della manipolazione del rapporto fat/CHO in diverse fasi dietetiche, e in base alle caratteristiche soggettive. Personalmente sono un sostenitore dell’apporto lipidico tendenzialmente contenuto in bulk, per evitare che il grasso ingerito vada direttamente accumulato in adipe come fisiologicamente accade per questo macronutriente (e si, con o senza insulina). Anticipo prima di tutto che a mio modo di vedere l’apporto lipidico dovrebbe essere rapportato al TDEE (mantenimento) o al peso corporeo piuttosto che alla percentuale di calorie totali ingerite in surplus, e questo per evitare dei sovradosaggi. Naturalmente bisogna tenere conto che il bilancio energetico è il principale e più importante determinante le variazioni di adipe, quindi a parità di surplus le differenze probabilmente non sarebbero notabili. Però l’effetto partizionante dell’attività fisica potrebbe conferire un vantaggio ai carboidrati rispetto ai grassi. Dico “potrebbe” perché in realtà il vantaggio partizionante esiste anche per i grassi, anche se questo i “fanatici low fat” non lo tengono in conto.

Spesso si sostiene che i grassi dovrebbero essere apportati ai livelli più elevati nei range suggeriti dalle linee guida (tra il 20 e il 35%) per mantenere più elevati i livelli di testosterone (T), ma io sono scettico sul fatto che livelli moderati siano meglio dei livelli minimi all’interno dei range (20% TDEE), perché l’abbondanza calorica in sé agisce favorevolmente sui livelli di T, e credo le eventuali differenze sarebbero comunque marginali e non tali da impattare diversamente sulla crescita muscolare; il T rimane comunque nei range di normalità e non credo ci sia tutta questa differenza. Bisogna poi considerare che i vari famosi studi che stabilirono livelli di T più elevati con i grassi al 35-40% vs 20% testarono diete di mantenimento e non in eccesso calorico, quindi le regole potrebbero essere diverse, considerando anche l’interazione con l’attività con i pesi.

Bisogna sempre tenere conto che il T (endogeno) non è l’unico ormone anabolico, l’IGF-1 dipende molto dai livelli proteici (anche se non necessariamente “più è meglio”) e l’insulina dipende ovviamente da carboidrati e proteine (anche se l’insulina endogena di per sé non stimola la sintesi proteica muscolare). Aggiungo anche che valutare l’argomento solo sulla base di presunte variazioni di 3 ormoni anabolici rimane semplicistico. Naturalmente il rapporto fat/CHO, all’interno di certi limiti, è individuale anche perché per come la vedo andrebbe settato in base al tipo di allenamento, al sesso, allo stato metabolico, all’entità del surplus e a molto altro. Ne parleremo nel libro!

Come rendere più facile mangiare di più

Ciao Lorenzo, volevo sapere se potessi parlare un po’ anche delle e alle persone, a mio parere tantissime, che al contrario di chi ha sempre la fame addosso faticano a ingerire considerevoli quantità di cibo. Se volessimo fare una sorta di lista di alimenti densi che potrebbero aiutare le persone che faticano a mangiare tanto in termini calorici, sai darmi qualche riferimento? Partirei da una normocalorica con alimenti densi per prendere il ritmo e mangiare sgombro psicologicamente, poi piano piano “convertirei” qualche alimento migliorando le fonti. Potrebbe essere un approccio decente?

La fatica a mangiare a sufficienza potrebbe essere dovuta a tanti fattori sul quale non mi dilungo, ma che in definitiva possono essere la causa di una tendenza al “ectomorfismo”. Bisogna tenere in considerazione che la regolazione dell’appetito indotta dalla dieta, al di là dell’apporto calorico di per sé, dipende molto da 1) il rapporto di macronutrienti, 2) la densità calorica dei cibi selezionati (che dipende molto dal contenuto di acqua e di grassi), 3) la palatabilità dei cibi selezionati (la gratificazione che danno, che dipende molto dalla densità calorica), 4) la consistenza dei cibi selezionati (liquido, solido, semi-solido, che a sua volta incide sulla palatabilità, comunque). Ci sono sicuramente altri fattori ma questi sono quelli che per me vanno presi principalmente in considerazione.

Di questo parlerò molto approfonditamente nel mio libro, ma ne ho già parlato in parte anche in alcuni miei articoli come questo e questo.

  1. Per quanto riguarda il punto 1, in letteratura è ben stabilito che l’effetto dei macros sulla sazietà ha una gerarchia proteine > carboidrati > grassi. Se ragioni “a parità di apporto calorico”, ciò significa che sei più facilitato ad assumere calorie se assumi un po’ meno proteine (nei range suggeriti per chi fa pesi), e sicuramente mantieni un rapporto fat/CHO più sbilanciato sui grassi.
  2. Il punto 2 è fondamentale, quindi devi selezionare alimenti che hanno generalmente una densità calorica più alta per fare si che a parità di massa assumi più calorie (come amidi secchi e generalmente raffinati o cibi grassi).
  3. e 4. Il punto 3 e 4 stanno nel selezionare cibi più gratificanti e che è più facile mangiare in quantità, e questo dipende: a) dalla densità calorica sopra trattata, b) dalla consistenza (liquidi o semi-solidi sono più facili da “buttare giù”) e c) dal contenuto di sale, zucchero, glutammato monosodico e grassi: più i cibi sono saporiti e grassi, più sono facili da mangiare in quantità dal punto di vista calorico.

Naturalmente tutto questo va fatto rientrare nel conteggio delle calorie e dei macros prestabiliti. Come puoi notare, i punti 2, 3 e 4 ci farebbero optare per molti cibi che vengono riconosciuti come “spazzatura”, anche se in molti casi lo sono arbitrariamente. Infatti come spiegavo in un mio articolo recente, “…non per forza un’alta densità energetica rende un cibo di bassa qualità, e non per forza una bassa densità energetica lo rende di alta qualità. Così come non necessariamente la raffinazione dei cibi ne riduce la qualità nutrizionale anche se ne aumenta la densità calorica (3).” Comunque, in pratica è tutto il contrario di quello che si suggerisce quando si fa educazione alimentare per chi deve perdere o mantenere il peso.

Un ultimo suggerimento che posso darti è consultare i punteggi dell’indice di sazietà e del fullness factor che avevo riportato nei miei vecchi articoli su Wikipedia: qui la tabella dell’indice di sazietà, qui quella del fullness factor. Nonostante questi parametri abbiano i loro limiti, possono aiutarti a selezionare i cibi che saziano meno, e che quindi puoi assumere più facilmente in maggiore quantità.

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