Question & Answers series: rapporto fat/CHO in bulk e come rendere più facile mangiare di più
20 novembre 2017
Guarda tutto

Question & Answers series: Benefici della ricarica di grassi? e Benefici dello sport per dimagrire?

Dal blog del Dr. Eric Serrano leggo un articolo sulla sua strategia dietetica “Aggressive 60 Fat Loss Nutrition System 2.0” nel quale fa riferimento all’interno della settimana ad una giornata fissa dedicata al fat loading. Cosa ne pensi del carico di grassi come strategia ciclica volta all’ottimizzazione della perdita di massa grassa in un contesto di resistance training?

È una domanda interessante che riguarda un concetto di cui potrei parlare nel mio libro. Devo chiarire dapprima cosa si intende di solito per fat loading (cioè ricarica di grassi) nella letteratura scientifica, in quanto ne ho accennato in un articolo che verrà pubblicato nella rivista del Project inVictus dedicato alla manipolazione dei trigliceridi intramuscolari (IMTG). Ecco qui in anteprima uno spezzone chiarificatore:

Quando si parla di “fat loading” […] questo è comunemente definito come un periodo più prolungato [rispetto alla ricarica di carboidrati], di 5-7 o più giorni, in cui si segue una dieta iperlipidica-ipoglucidica (LCHF) in modo da instaurare degli adattamenti metabolici con l’intento di migliorare la performance di endurance aerobica. Pochi giorni di dieta LCHF (60-70% del totale calorico da grassi) sono capaci di instaurare quella che viene chiamata fat-adaptation, ovvero un adattamento metabolico che comporta un aumento della capacità di ossidare i grassi da parte del muscolo, oltre che una supercompensazione delle scorte di IMTG (17). […] [La periodizzazione nutrizionale] consiste nel seguire prima un carico di grassi (dieta HFLC) per 5-7 giorni – “adattandosi ai grassi” e depletando le scorte di glicogeno – e introducendo una breve ricarica di carboidrati (HCLF) 1-3 giorni prima della competizione in maniera da affrontarla sia in condizioni “fat-adapted”, sia con le scorte di IMTG e di glicogeno supercompensate (17).

Ora, negli ultimi anni in letteratura è stato ribadito sistematicamente che la fat-adaptation non comporta miglioramento della performance aerobica, quindi sotto questo aspetto non ha molto senso di essere praticata. Ma tornando alla tua domanda, ti devo dire che Eric Serrano è noto per essere orientato sul fanatismo low carb-high fat (avevo parlato di lui nel mio vecchio articolo per Project inVictus sulla dieta Mountain Dog dato che è il medico di John Meadows), quindi non mi sorprende se quello che emerge dalle sue teorie sia bro-science.

Se ho capito bene, l’autore propone di organizzare 1 giorno a settimana (venerdì) di “ricarica” di grassi, anche se non si capiscono le quantità, con lo scopo di apportare benefici come: 1) una sovraregolazione degli enzimi e gli ormoni lipolitici, 2) “ripulire” gli adipociti per rendere il grasso depositato più disponibile per l’ossidazione, 3) migliorare la performance di forza, 4) migliorare la lucidità, 5) aumentare la libido, 6) lubrificare le articolazioni, 7) evitare lo stallo del metabolismo ecc.

Beh, per molte cose te lo dico subito…sembra proprio bro-science. Ci sono infatti diversi problemi in queste teorie:

1) La sovraregolazione degli enzimi e degli ormoni lipolitici non ha molto a che vedere con le variazioni di grasso corporeo, e questo chi mi segue lo sa bene. Come ho spiegato in Bruciare grassi non significa dimagrire (parte 1), adattarsi al metabolismo dei grassi non fa altro che aumentare il tasso di ossidazione dei grassi (sovraregolando le varie vie metaboliche e gli enzimi specifici), il ché di per se non influsice sul bilancio lipidico. Se così fosse, nel mondo scientifico si sarebbe ripetutamente osservato che chi segue una dieta low carb o chetogenica perde più grasso di chi segue diete più glucidiche, invece è sempre stato smentito. Questo perché si commette l’errore grossolano di scambiare il tasso di ossidazione dei grassi (quoziente respiratorio), con la capacità di ossidare i grassi. La sovraregolazione enzimatica comunque avviene in molto più tempo, quindi non basterebbe un giorno per poterla instaurare. Ma ti cosiglio di leggere l’articolo per approfondire l’argomento.

2) “Ripulire gli adipociti”? Indovina cosa succede quando fai un giorno di carico di grassi (mettiamo caso, 50-60%)…vanno tutti in accumulo adiposo, e ci vanno ulteriormente perché il corpo non è fat-adapted (ci vogliono almeno 5 giorni consecutivi perché lo diventi). Bisogna sapere che i grassi hanno la più bassa capacità autoregolatoria, vale a dire che non stimolano significativamente la propria ossidazione e quindi vengono accumulati, piuttosto che bruciati, con la massima efficienza. Facendo un bel carico di grassi quindi non si fa altro che regolare il bilancio lipidico in positivo più che con gli altri macronutrienti, in rapporto al bilancio energetico creato. Quello che vorrebbe ottenere Serrano semmai si fa tagliando molto i carboidrati in acuto, non caricando i grassi.

3) Quella della performance è anch’essa poco credibile. In primo luogo la fat-adaptation non ha dimostrato benefici in termini di performance, e ha dimostrato di compromettere la performance anaerobica glicolitica. Certo la prestazione di forza massimale non dipende molto dalla glicolisi ma piuttosto dal sistema dei fosfati, ma non è questo il punto. Un solo giorno di taglio dei carboidrati di per sé non intacca minimamente il glicogeno muscolare (se non con lo sforzo fisico), ma dato che siamo adattati a un metabolismo basato in parte sui carboidrati (cioè, non fat-adapted), certamente questo non gioca a favore della performance. Il problema è che essendo una variazione di un solo giorno il corpo non ha neppure il tempo di adattarsi, quindi ben che vadi la performance al massimo viene mantenuta.

Pensavo di rispondere a tutti i punti ma sia per questioni di spazio, sia perché gli ultimi tre punti non sono di mia stretta competenza, sintetizzo. La lucidità per me è più probabile sia dipendente dal taglio dei carboidrati piuttosto che dall’aumento dei grassi, anche se spesso viene fatta confusione. La libido per me dipende più dal mantenere i grassi all’interno di certi range ideali, che dall’aumentarli in un solo giorno, quindi mi sembra ancora bro-science. La questione della lubrificazione delle articolazioni è molto interessante, ne avevo sentito parlare anche altrove, il problema è che non ho mai visto alcun dato pubblicato in letteratura, e fino a quel momento rimarrò fortemente scettico su questo beneficio. Evitare lo stallo del metabolismo? Spero stia scherzando, dato che semmai sono i carboidrati ad aumentare il dispendio energetico e i livelli di leptina. Spero di aver risolto i tuoi dubbi e spero di averti svegliato sull’attendibilità del Dr. Serrano.

Ciao Lorenzo, sono un fan della tua pagina. Volevo farti i complimenti e, sulla base del post in cui dici di mandarti eventuali proposte per quesiti mi era venuto in mente questo, sperando che tu non abbia già trattato l’argomento. Sarebbe interessante analizzare il deficit calorico da allenamento vs deficit calorico alimentare, con ragionamenti sulle differenze in termini di performance, composizione corporea, vedere per quali aspetti è uguale e per quali no etc; magari anche considerando nelle varie fasi di massa/mantenimento/definizione e/o (se lo reputi interessante e/o rilevante). Parlando di deficit alimentare, la differenza tra un deficit da carbo/grassi/proteine…. spero di non aver scritto delle cavolate, di essere stato chiaro e di averti dato uno spunto interessante per qualcuna delle tue future pubblicazioni (che spero tante, frequenti, e di alto livello come mi sembra siano state fino ad ora.

Ammetto che la domanda è un po’ confusa ma cercherò di risponderti per quanto possibile. L’argomento “stesso deficit calorico con l’allenamento vs solo mangiando meno” l’avevo affrontato nell’articolo Bruciare grassi non significa dimagrire – parte 2, ma proverò a rispiegarlo con altre parole.

Essenzialmente nel mondo dello sport si da abbastanza per scontato che “l’attività fisica fa dimagrire”, e lo fa non solo o necessariamente perché influisce in negativo sul bilancio energetico (e lipidico), ma anche perché instaura degli adattamenti fisiologici, in particolare a livello muscolare, che lo rendono più efficiente nell’ossidare i grassi; ad esempio, un aumento della capillarizzazione, un aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri, e una sovraregolazione degli enzimi deputati all’ossidazione dei grassi ecc. Tutti questi adattamenti porterebbero a dare per scontato che a parità di deficit calorico uno sportivo dimagrisce di più di un non-sportivo a parità di deficit energetico, o che in altri termini, questi adattamenti sono intrinsecamente parte della causa della (eventuale) perdita di grasso in chi fa sport. In realtà questa cosa è stata smentita sull’essere umano, e per chi volesse i riferimenti (o meglio le prove), la maggior parte sono stati riportati nel mio articolo. In altre parole il bilancio energetico rimane il Re quando si parla di dimagrire, che tu lo regoli con o senza sport.

Ma ovviamente questo riguarda solo le perdite di grasso, e non altri fattori come le variazioni della composizione corporea extra-adiposa (massa magra/muscolare, acqua corporea) o i parametri di salute. Se mi chiedi le differenze di performance tra fare attività fisica e non farla, beh, credo che la risposta sia scontata (approfondisci i concetti di specificità e del SAID). Se mi chiedi le differenze di massa muscolare, ovviamente non fare attività fisica sotto deficit calorico è il migliore modo per perdere muscolo, anche se questo dipende molto da altri fattori che ho spiegato in Mantenimento della massa muscolare nella dieta ipocalorica, e indovina un po’, il modo migliore per salvare muscolo in restrizione calorica è mangiare abbastanza proteine e fare pesi.

Per sintetizzare, fare e non fare attività fisica di per sé porta alle stesse variazioni di grasso in un’ipotetica condizione di bilancio energetico equiparato; ma dato che nel mondo reale non è verosimile equipararlo, e influiscono molti altri fattori ambientali, emotivi e inconsci, in ogni caso fare attività fisica ha dei vantaggi di varia natura rispetto a non farla, anche per dimagrire. La tua domanda mi sembra molto aperta e non potrei risponderti su tutto, ma spero di essere stato abbastanza esaustivo. Sul rapporto fat/CHO ho in parte risposto nel Q&A precedente per quanto riguarda l’eccesso calorico, ma per un maggiore approfondimento ho dedicato un capitolo nel libro di Project inVictus dedicato al bodybuilding di prossima pubblicazione.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *