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Gli esercizi ridondanti: gli esercizi simili sono superflui?

Scrivo in risposta a un interessante articolo scritto dal famoso coach Nick Tumminello su T-nation. Premetto che ammiro molto l’autore, che certo non ha bisogno di presentazioni ed è per me un buon punto di riferimento come coach di fitness. Ma come è nel mio carattere, la stima verso un punto di riferimento non mi porta ad accettare in maniera acritica tutto ciò che egli sostiene.

Bene, in questo caso Tumminello affronta un argomento su cui secondo me vale la pena di soffermarsi, cioè quelli che lui chiama “esercizi ridondanti”. Il nome rende bene l’idea, si riferisce a quegli esercizi che hanno delle caratteristiche biomeccaniche almeno per alcuni aspetti molto simili ad altri che già si eseguono in un allenamento, e che quindi sarebbero superflui in quanto lo “stimolo” sarebbe praticamente identico, cioè ridondante. Quindi oltre alla critica questo è un buon pretesto per affrontare l’argomento, questa volta sul buon senso più che strettamente sulla scienza.

Una domanda che mi è capitata da parte di alcuni clienti era infatti rivolta proprio a questo dubbio, cioè se già si esegue, ad esempio, una spinta con bilanciere, che senso ha eseguire un altro esercizio simile nello stesso allenamento, come una chest press?

Si, immagino cosa molti risponderebbero “eh, ma uno è ai pesi liberi l’altro è una macchina vincolata ecc”. Si è vero, ma mi riferisco in generale al fatto che alcuni esercizi non fanno altro che riprodurre un movimento che, almeno riguardo a una certa articolazione, è uguale, quindi “lo stimolo è uguale”, e quindi “non va bene”.

Gli esempi di ridondanza

Qui l’autore sostiene ad esempio che:

– Non occorre fare il curl al cavo basso visto che il normale curl ai pesi liberi impone un’analoga distribuzione delle forze sull’articolazione e sul bicipite, piuttosto usate esercizi con un diverso angolo articolare, come la panca Scott;

– Non occorre usare le spinte con manubri se già usate le croci con manubri, dato che la curva della forza nei due esercizi è analoga, piuttosto usate le croci ai cavi;

– Non occorre usare il plank se già fate i push-up, dato che a livello lombare il lavoro addominale è analogo;

– Non occorre usare le alzate frontali dato che i deltoidi anteriori vengono già molto stimolati con le spinte orizzontali, le spinte su panca inclinata e ancora più con le spinte verticali (un argomento fallace su cui già avevo discusso in un articolo apposito), piuttosto fate le croci inverse per i deltoidi posteriori;

– Non occorre fare esercizi mirati per la bassa schiena come l’hpx o il superman, dato che squat e deadlift già stimolano a sufficienza questi muscoli;

Ne siamo sicuri?

Ora, io posso capire che spesso gli articoli vengono scritti più per il grande pubblico o per sensibilizzare i neofiti su certi argomenti, oppure solo per pubblicare, ma questi discorsi sono molto discutibili. Al di là dell’argomento generale, io potrei rispondere punto per punto su quello che non va.

– C’è una bella differenza tra un curl al cavo basso e un curl ai pesi liberi, perché anche se possono avere una curva della forza e una linea della resistenza analoga, la distribuzione della tensione è sensibilmente differente tra cavi e pesi liberi. I cavi permettono notoriamente una tensione meglio distribuita lungo il ROM, anche se la curva della forza (in questo caso a campana) è la stessa (1);

– Anche la comparazione tra spinte con manubri e croci con manubri non sembra avere molto senso, dato che in uno vengono coinvolti i tricipiti e nell’altro i bicipiti come sinergici. Poi, la curva della forza ascendente è tale per tutti i movimenti di spinta orizzontale, quindi che facciamo, eliminiamo anche tutte le spinte dato che hanno caratteristiche simili alle croci con manubri?

– Anche la comparazione tra push-up e plank non ha senso. Nel primo esercizio l’anello debole è rappresentato dai flessori della spalla (gran pettorale soprattutto), i muscoli che cederanno per primi portando ad arrestare la serie. Nel secondo le capacità di resistere nel tempo (endurance muscolare) sono molto maggiori, dato che l’anello debole è rappresentato dai flessori lombari (cintura addominale) e il petto non viene coinvolto. In altre parole il plank è più adatto per lavorare sull’endurance muscolare isometrica dei muscoli addominali, il push-up è invece più adatto per l’endurance muscolare dinamica (e ipertrofia) del gran pettorale, ma gli addominali cederanno (almeno quasi sempre) ben dopo il petto;

– Sulle alzate frontali mi sono espresso fin troppo nell’articolo di Project inVictus che ho dedicato interamente all’argomento qualche tempo fa. Faccio presente però una novità che è emersa di recente, cioè che il deltoide è stato riconosciuto come un muscolo “grande” al pari di gran pettorale e gran dorsale (2), quindi non ha ulteriormente senso ragionare in termini conservativi per limitare il volume dedicatogli;

– Anche l’ultimo punto è ovviamente molto discutibile. È vero che la bassa schiena viene già stimolata con squat e deadlift, ma prima di tutto bisogna vedere se una persona li fa e se li sa e li può fare, e poi il tipo di specificità è completamente diversa. Questi esercizi di solito vengono eseguiti con carichi molto alti e quindi gli erettori spinali lavorano in modalità isometrica contro resistenze elevate (forza), negli esercizi più mirati come hpx e superman gli erettori sono sottoposti a tensioni di solito molto minori, e soprattutto nel hpx possono lavorare anche in maniera dinamica. Si tratta di specificità potenzialmente opposte, e vale la pena di valutare una specificità più mirata all’endurance muscolare come viene suggerito in letteratura (3), dato che tutto questo non si ottiene con squat e stacchi pesanti.

In definitiva questo articolo è interamente basato su una falsa dicotomia, cioè, “dato che alcuni esercizi hanno caratteristiche simili (neppure identiche) ad altri, allora non occorre farli”, quasi a lasciare intendere che siano controproducenti. Abbiamo visto che in realtà le caratteristiche spesso non sono neppure identiche, ma lo sono solo apparentemente da un giudizio superficiale. Ma c’è dell’altro…

Esercizio ridondante = bad?

Esiste un ulteriore argomento di fondo su cui si regge l’intero articolo di Tumminello. Il senso sarebbe, “che senso ha fare una lat machine a presa larga se poi faccio già il pull-up?”, oppure “che senso ha fare una panca piana al multipower se già faccio la panca piana?”. Notiamo che in entrambi i casi la meccanica del gesto è praticamente analoga, si certo si potrebbero trovare delle differenze ma grosso modo il gesto è quello, stesso piano di lavoro, stesso ROM, stessa curva della forza.

Questa idea sarebbe supportata anche dalla famosa ipotesi del “variare gli angoli di lavoro” largamente accettata nel bodybuilding più e meno tecnico (4,5,6), per cui gli esercizi selezionati in un programma in linea di massima dovrebbero prevedere delle caratteristiche differenti. Purtroppo in questo caso tale principio viene portato all’estremo e reso dicotomia, nel senso che ragionando in bianco e nero si concluderebbe che TUTTI gli esercizi DEVONO essere differenti l’uno dall’altro in termini di caratteristiche biomeccaniche, angoli articolari e piani di lavoro, “altrimenti non si cresce in maniera ottimale”.

Ovviamente fermandoci a ragionare un attimo concludiamo che nel mondo reale non funziona affatto così. Si è vero, se in un allenamento scelgo 4-5 esercizi per un gruppo muscolare, alcuni di questi potrebbero essere molto diversi l’uno dall’altro, altri invece possono essere molto simili, ma questo è un male? Direi di no, e per capirlo possiamo soffermarci su un semplice esempio.

Avete presente il 10 X 10? Ne esistono varie interpretazioni, come il popolare German Volume Training (GVT), ma il succo è che si eseguono 10 serie con lo stesso esercizio. Ah ma allora in questo caso va bene? Ma come, non dicevamo che BISOGNA variare tassativamente angoli di lavoro in un allenamento per ottimizzare l’ipertrofia? Ecco il 10 X 10 è un esempio estremo, ma è giusto per far capire che se 10 serie di un singolo esercizio possono essere accettabili (del resto è un programma famoso che nessuno metterebbe in discussione in quanto tale), figurarsi se si dedicano complessivamente 6-8 serie suddivise tra due esercizi simili.

Volume vs varietà nella selezione degli esercizi

Un altro argomento importante è capire la gerarchia di importanza delle variabili dell’allenamento. Il volume è riconosciuto come una delle variabili principali per ottimizzare l’ipertrofia (4,5,7), la selezione degli esercizi (cioè quella del “cambiare angoli di lavoro”) è invece trattata come una variabile secondaria (4,5). Quindi cosa è più importante tra questi due estremi dicotomici? Fare un solo esercizio con un volume ottimale per stimolare un dato gruppo muscolare, oppure variare molti esercizi dedicati allo stesso gruppo muscolare, ma con un volume subottimale? Ovviamente la risposta è la prima.

Ma questo è un voluto esempio dicotomico, era giusto per far capire la differenza di peso tra una e l’altra variabile. Il discorso è che spesso ci si fa troppe seghe mentali senza essere in grado di dare il giusto peso a una certa nozione, e quindi senza capire il suo valore nel mondo reale.

Quello che voglio dire, è che nel mondo reale possiamo tranquillamente scegliere 2 o 3 esercizi simili dedicati allo stesso gruppo muscolare nello stesso allenamento (cosa che si è sempre fatta), perché al di là della “varietà degli angoli di lavoro” esistono variabili più importanti da considerare per rendere un allenamento produttivo per l’ipertrofia, come appunto il volume o l’intensità dello sforzo.

Esercizio ridondante non è stimolo ridondante: gesto vs specificità

Un altro grandissimo limite nel ragionamento sugli esercizi ridondanti è che si guarda solo all’aspetto biomeccanico, le caratteristiche intrinseche di un gesto, e non la modalità con cui il gesto stesso viene eseguito. Ma il bodybuilding è una disciplina che promuove non solo la “varietà degli angoli di lavoro”, promuove anche la varietà di altre variabili come l’intensità di carico, l’intensità dello sforzo, i tempi di recupero, il tempo e il time under tension.

Quindi anche se scelgo due esercizi molto simili, ciò non esclude che uno dei due si possa eseguire con una determinata specificità (ad esempio basse ripetizioni, pause lunghe, tempo rapido) e l’altro con una specificità completamente differente (alte ripetizioni, pause brevi, tempo lento, soste isometriche). Questi ragionamenti sono abbastanza scontati per chi ha almeno un’infarinatura generale sull’organizzazione dei piani di allenamento, ma spesso vengono accantonati per perdersi nelle solite seghe mentali inutili e controproducenti.

Ma anzi vi dirò di più. La diversa specificità si può applicare anche sullo stesso identico esercizio. Faccio 4 serie di lat machine inversa con un buffer-2 su 10 RM e fermo di 1 secondo in contrazione, proseguendo con l’allenamento andrò a fare un di nuovo la lat machine, ma questa volta a cedimento per 14 RM con un tempo “2.0.2.0”. Era uno stimolo ridondante? Nah.

Il discorso si può estendere anche alla necessità di una certa specificità per un dato scopo. Tumminello fa l’esempio dei deadlift e degli squat come esercizi sufficienti per stimolare la bassa schiena. Ok, ma la specificità che si ottiene con questi esercizi nella modalità più comune non è la stessa che magari si vuole cercare, ad esempio per migliorare la resistenza isometrica degli erettori spinali invece che la forza.

Riferimenti:

  1. Keogh JWL et al. Practical applications of biomechanical principles in resistance training: Moments and moment arms. J Fit Res. 2013 2(2), 39-48.
  2. Ribeiro AS et al. Large and small muscles in resistance training: is it time for a better definition? Strength Cond J. Oct, 2017. 39:33–35.
  3. McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):26-31.
  4. Helms ER, Valdez A, Morgan A. The Muscle and Strength Pyramid  – Training. e-book. 2015.
  5. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016.
  6. Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J Strength Cond Res. 2000 14(1):102-113.
  7. Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.

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