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Addirittura 15 g/kg di carboidrati in ricarica?

Forse non tutti conoscono questo numero, che però deriva da sperimentazioni dirette sull’uomo e quindi può essere preso in considerazione. 15 g/kg significa qualcosa come oltre 1 kg di carboidrati netti in una giornata solo per un uomo di stazza normale, e gran parte delle persone non crederebbe che abbia senso assumerne così tanti in 24 ore.

Queste quote derivano da un famoso studio di Acheson del 1988 (1), dove si affermava: “La capacità di stoccaggio del glicogeno nell’uomo è di circa 15 g/kg di peso corporeo e può contenere un guadagno di circa 500 g prima che la sintesi netta di lipidi contribuisca ad aumentare la massa grassa corporea.

Queste quote sono in realtà molto elevate, dato che di solito si stima che il muscolo scheletrico, il sito che riesce ad accumulare più glicogeno nel corpo, ne può contenere circa 500 g (2). In realtà ne può contenere anche di più, e questo dipende da altri fattori, senza contare che il glicogeno viene accumulato in quantità abbondanti anche nel fegato (si stima al massimo 100 g) e in minime quantità in altri organi come reni, cuore e cervello.

Le quantità di 15 g/kg hanno un valore soprattutto in riferimento alle diete che ciclizzano fortemente i carboidrati nel contesto dell’attività fisica: simili grammature vengono infatti suggerite nelle diete che prevedono periodi di forte restrizione glucidica e di deplezione del glicogeno alternati a fasi ristrette di ricarica dei carboidrati, come la dieta chetogenica ciclica (CKD), la dieta metabolica (MD) o la Ultimate diet 2.0 (UD2.0).

In questo caso tali quote molto elevate possono essere tollerate grazie anche a quel fenomeno conosciuto come supercompensazione del glicogeno. Questo è un processo di saturazione delle scorte muscolari che supera i livelli basali (di circa il 30-50%), che viene reso possibile dall’alta deplezione delle scorte mediante l’attività fisica e la restrizione dei carboidrati, e da un successivo consumo di carboidrati molto elevato per 1-3 giorni (2,3).

Associando l’attività fisica per depletare fortemente le riserve di glicogeno nel corpo, si ha la certezza che tali quantità di carboidrati molto elevate (15 g/kg), se assunte nel periodo circoscritto previsto da questi regimi, non provochino l’accumulo netto di grasso via de novo lipogenesi (conversione in grasso) almeno nelle prime 24 ore (2,3).

Riferimenti:

1. Acheson et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.
2. Jensen et a. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front Physiol. 2011; 2: 112.
3. McDonald L. The ketogenic diet: a complete guide for the dieter and the practitioner. Lyle McDonald, 1998.

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